Durante años, se ha creído que comer verduras crudas es la mejor forma de mantener sus propiedades nutricionales intactas. Sin embargo, la ciencia alimentaria ha demostrado que no siempre es así.
En algunos casos, cocinarlas puede mejorar su valor nutricional, facilitar la absorción de vitaminas o hacerlas más digestibles. Desde la remolacha hasta el tomate, acá te explicamos cuál es la mejor manera de preparar nueve verduras comunes para maximizar sus beneficios.
¿Sabías que algunas verduras cocidas ofrecen más beneficios que cuando se comen crudas?
Remolacha
La remolacha cocida no solo conserva sus nutrientes, sino que además mejora la circulación y ayuda a reducir el colesterol LDL y la presión arterial. También es rica en fibra y puede aumentar la resistencia física si se consume en jugo antes del ejercicio.
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Zanahoria
Cruda, la zanahoria es excelente para bajar la presión arterial gracias a su fibra. Mientras que cocida, libera carotenoides que el cuerpo transforma en vitamina A, esencial para el sistema inmunitario.
- Tip: cocínala al vapor para conservar al máximo sus nutrientes.
Coliflor
Al picarse, el coliflor crudo libera compuestos anticancerígenos. Sin embargo, puede causar indigestión, que se evita al cocinarlo al vapor. Aporta vitamina C, K y folato.
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- Tip: su cocción no daña sus nutrientes, pero al vapor es mejor.
Verduras verdes para ensalada
Las hojas verdes crudas como la lechuga o la espinaca son ricas en nutrientes, pero absorberlos requiere algo de grasa. Añadir una vinagreta con aceite mejora notablemente su absorción.
- Tip: basta con una o dos cucharadas de aderezo, no más.
Col rizada
Esta superverdura es versátil. Cruda, aporta vitamina C, mientras que al vapor, ayuda a reducir el colesterol. También es rica en calcio, potasio y vitamina K.
- Tip: prepara chips de kale con aceite de oliva y sal para una opción saludable.
Hongos
Al cocinar los hongos libera más fácilmente las vitaminas del grupo B, esenciales para convertir alimentos en energía. Además, ofrecen el sabor umami que realza los platillos.
- Tip: evita hervirlos o meterlos al microondas, saltéalos a fuego bajo.
Espinaca
La cocción mejora la disponibilidad de calcio y hierro. Sus nutrientes refuerzan el sistema inmunitario y fortalecen los huesos.
- Tip: escáldala brevemente y guárdala lista en el refrigerador para usarla en batidos, sopas o ensaladas.
Batatas
Ricas en vitamina A, fibra y con efectos positivos en la visión y la presión arterial. Hervidas es como mejor se absorben sus nutrientes.
- Tip: limpia bien la cáscara para consumirla sin problemas.
Tomate
Crudo, aporta vitamina C; cocido, libera licopeno, un antioxidante que protege el corazón y combate el cáncer de próstata.
- Tip: los productos de tomate envasado tienen más licopeno que los frescos.
¿Qué combinaciones de alimentos pueden impedir que absorbas nutrientes como hierro o calcio?
Aunque las verduras son saludables por sí solas, hay combinaciones que pueden afectar la absorción de nutrientes:
- Verduras crucíferas (brócoli, repollo) pueden dificultar la absorción de yodo.
- Ruibarbo y batatas, ricos en ácido oxálico, interfieren con la absorción de calcio.
- Té (verde o negro) puede inhibir la absorción de hierro vegetal.
- Solución: evita estas combinaciones o sepáralas por unas horas.
¿Sabías que combinar verduras con aceite o vitamina C potencia su valor nutricional?
Algunos maridajes entre alimentos potencian el valor nutricional de tus platos:
- Ensaladas con aceite: mejora la absorción de vitaminas liposolubles.
- Hierro vegetal + vitamina C: combina espinaca con naranja o papas Russet.
- Hojas verdes + aguacate: aumentan la absorción de nutrientes clave para ojos y piel.
- Té con limón: potencia los antioxidantes del té.
- Tomate + aceite: incrementa la absorción de licopeno.
Tal como señala el experto Andrés Ardisson Korat, la clave para conservar al máximo los nutrientes de las verduras está en el momento de su preparación. Lo ideal es cocinarlas al final, justo antes de servir, luego de haber preparado primero los granos y después las proteínas. Así se mantiene su sabor, su textura y sus propiedades nutricionales intactas.
Pero más allá de decidir si una verdura se consume cruda o cocida, lo fundamental es conocer cómo responde cada alimento al calor y aprender a combinarlos estratégicamente. Porque una buena alimentación empieza en la cocina.